Gehören Sie auch zu den Menschen, die tagtäglich am Schreibtisch sitzen und ab und an unter verspannten Schultermuskeln leiden oder über Rückenschmerzen klagen? Wir haben Profis nach ein paar Tipps für den Rücken gefragt.
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Wer einen Bürojob hat, sitzt bis zu acht Stunden am Schreibtisch, eigentlich Gift für den Rücken. „Viele Kunden kommen mit Rückenschmerzen zu uns“, sagt Johannes Politis, der mit seinem Bruder das Fitnessstudio Sportend führt und sich mit der kürzlich eröffneten Rückenschule „Back to Balance“ an eben solche Schreibtischtäter richtet. „Oft sind durch das lange Sitzen am Tisch die Hüftbeuger verkürzt. Das hat zur Folge, dass man schwache Bauchmuskeln hat und zum Hohlkreuz tendiert. Ist der Hüftbeuger verkürzt, zieht man meist die Hüfte nach hinten,“ sagt Politis, und schon ist der Haltungsschaden da. „Nackenverspannung, schlechte Durchblutung des Kopfes, Konzentrationsschwäche, Kopfweh oder sogar Migräne, Bluthochdruck, erhöhtes Diabetesrisiko, Krampfadern, Thrombose, schwere Beine,…“, die Liste der Folgeerscheinen von zu viel Sitzen, die uns Johannes Politis aufzählt, ist lang. Und er desillusioniert uns gleich: „Es gibt nicht die Allheil-Übung für den Rücken.“ Alle Übungen, die den Rumpf stärken, also Bauch und Rückenmuskulatur sowie Gleichgewichtsübungen kämen dem Rücken zu Gute. Aber ein paar Tricks und Kniffe sowie Übungen, die man auch ohne Studio – vielleicht sogar im Büro –machen kann, verrät er uns dann schon.
Übungen für einen starken Rücken: So helfe es, wenn man entweder im Stehen oder beim nachvorne gebeugten Knieen, im Vierfüsslerstand also, einen „Katzenbuckel“ mache und danach die Gegenbewegung, die „Kuh“. Mal wölbt sich also der Rücken nach außen, mal dehnt man die Muskeln, so dass die Schulterblätter sich annähern.
Bei einer weiteren Übung nimmt man ein handelsübliches kleines Handtuch, hält es mit den Händen jeweils am Ende und zwar in Brusthöhe und zieht dann das straffe waagrechte Tuch zu sich heran. Dabei steht man gleich gerade, beansprucht den Trapezmuskel und den Trizeps.
Für die Durchblutung der Schultern ist folgende Übung geeignet: Man steht, lässt beide Arme hängen, gegebenenfalls hält man leichte Gewichte in den Händen, dann hebt man die Schultern bei gestreckten Armen hoch in Richtung der Ohren. Anschließend rollt man die Schultern nach hinten. Schwupps ist der Buckel weg, der Rücken ist gerade, die Schultermuskulatur erwärmt sich.
Den Hüftbeuger dehnt man, in dem man im Stehen einen Ausfallschritt macht. Das hintere Bein sollte dabei knien. Die Hüfte soll nach vorne gezogen werden, den Po einziehen, den Bauch anspannen. An der Vorderseite der Hüfte sollte man ein leichtes Ziehen spüren.
Legen Sie sich auf den Bauch, winkeln Sie die arme seitlich an und heben Sie den Oberkörper an. „Es sollte nicht schwungvoll gearbeitet werden und man sollte sich nur so weit bewegen, wie man von selbst kommt,“ rät Politis. Es gehe nicht darum, an die Grenze zu gehen. „Wenn man bewusst Muskeln anspannt, erzielt man schnellere Effekte.“ So seien Crunches , auch gern Sit-ups genannt, eine gute Übung, für die Bauchmuskulatur. „Aber keiner schafft 100 Crunches, wenn er die Übung sauber durchführt.“ Genau deshalb sollte man bei Profis nachfragen, wie man die Trainingsübungen ordentlich macht, ohne Fehlbelastung für einen maximalen Effekt.
Was man sonst noch tun kann „Wichtig ist, dass man die Wirbelsäule mobilisiert. Durch Bewegung füllen sich die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit auf. Für einen gesunden Rücken ist Bewegung also das A und O.“ Dabei sei eine ausgebildete Muskulatur hilfreich, man müsse jedoch auch wissen, wie man sie einsetze, also die richtigen Bewegungsabläufe beachten. „Dass man beim Heben in die Knie geht, so wie man es in der Rückenschule lernt, hat sich herumgesprochen. Aber man muss dabei den Rücken gerade machen, beim Bücken und Heben also den Po herausstrecken.“ Hilfreich sei es für den Rücken, vor allem für die Bandscheiben, auch ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, was viele am Schreibtisch gern mal vergessen. Außerdem wichtig: „Bauen Sie Bewegung in den Alltag ein, gehen Sie mal ein paar Schritte, das kann auch bei Blockaden beim Nachdenken helfen.“
Danach setzt man sich wieder, aber richtig: „Sitzen Sie aufrecht, die Arme nah am Körper in einem 90 Grad-Winkel. Stellen Sie die Lendenwirbelstütze ihrer Stuhllehne auf Ihre Größe ein und neigen Sie sich beim Tippen nicht zu sehr nach vorne. Die Füße sollten auf dem Boden stehen.“
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