Extreme sind nie gut, auch nicht in der Ernährung: Im zweiten Teil von „Eat clean“ erklärt die Ernährungsexpertin Marina Mohr unserer Kunstredakteurin, warum der Verzicht auf Kohlenhydrate gefährlich werden kann.

Seit mein Liebster und ich zusammen Freeletics machen, sind Sport und Ernährung unsere Hauptgesprächsthemen. Es gab mal eine Zeit, da lümmelten wir stundenlang auf der Couch, hielten mit pizzaverklebten Fingern unser Bier und bewegten uns nicht von der Stelle bis wir nicht mindestens fünf Folgen von Game of Thrones durchgeschaut hatten. Heute verbringen wir etwa die gleiche Zeit draußen im Park und übertrumpfen uns gegenseitig bei unseren Bestleistungen von Lunges, Burpees und Co. Na ja, eigentlich überbietet nur er sich selbst und ich versuche irgendwie mitzuhalten. Dabei tratschen wir dann ganz gerne über die undisziplinierten Menschen, die ihr Leben auf der Couch verschlafen. Ich weiß, das ist etwas arrogant, aber manchmal brauche ich diese bösen Gedanken, um meinem Rumgehopse im Regen einen Sinn zu geben.

Seit wir mit dem Sport angefangen haben, hat mein Herzblatt praktisch kein Bier mehr getrunken – und er liebt Bier. Außerdem lebt er in München, da trinken die Menschen doch schon zum Frühstück mindestens eine Maß. Jedenfalls ist er sehr konsequent, konsequenter als ich, wie ich zugeben muss. Bei meinem Freund hat sich diese Disziplin sehr schnell bemerkbar gemacht, inzwischen kann man sich die Hand brechen, wenn man seine Bauchmuskeln nur mal sanft anstubst. Die Gefahr besteht bei mir nicht, da muss man eher Angst haben, von einem hungrigen Röllchen gefressen zu werden. Als ich mein Leid der Ernährungsexpertin Marina Mohr klagte und den Verdacht äußerte, dass es Männer viel leichter haben, Fett ab- und Muskeln aufzubauen, bestätigte sie mir zwar, dass bei Männern oft tatsächlich alles etwas schneller gehe, sie meistens aber auch wirklich disziplinierter seien, sobald sie sich ein bestimmtes Ziel gesetzt haben.

Diese bewundernswerte Konsequenz kann aber auch ins Extreme gehen und dann wiederum gesundheitsschädlich sein. So entdecken immer mehr Männer die ketogene Ernährung für sich und verzichten fast vollkommen auf Kohlenhydrate in der Annahme, dass der Körper seine benötigte Energie dann aus den Fettzellen zieht, Fett also schneller abgebaut wird und die Muskeln umso schneller wachsen können. Kurzfristig mag das eine Möglichkeit sein, um in kurzer Zeit ein bestimmtes Ziel zu erreichen, Marina Mohr warnt jedoch ausdrücklich vor den langfristigen Folgen: „Der Mensch braucht Kohlenhydrate, zu einer natürlichen, gesunden Ernährung gehören sie einfach dazu. Auf lange Sicht ist eine ketogene Ernährung gesundheitsschädlich.“

Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt tatsächlich zu Abnehmerfolgen, das lässt sich nicht leugnen, der hohe Konsum von Fett und (tierischem) Eiweiß erhöht allerdings nachweislich das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen. Und das nicht nur minimal, Gefäßverkalkungen sind schon nach relativ kurzer Zeit nachweisbar, diese wiederum steigern die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts. Und mal ehrlich, wie könnte denn eine Ernährung, die vollkommen unnatürlich ist und aus einem Trend heraus gestaltet wurde, gesund sein? Der menschliche Körper braucht gewisse Nährstoffe und die sollte er bekommen, oder? Und wenn ich so drüber nachdenke, fällt mir auch kein gesunder Mensch in meinem Bekanntenkreis ein, der sein Essen abwiegt, Kalorien zählt oder konsequent auf Kohlenhydrate verzichtet.

Marina Mohr empfiehlt das Prinzip „Gesund“, das auf drei Mahlzeiten aufbaut, die jeweils zu drei gleichen Teilen aus Eiweiß, Gemüse und Sättigungsbeilagen (Nudeln, Kartoffeln, Brot, etc.) bestehen. Außerdem sollten zwischen den Mahlzeiten immer vier bis sechs Stunden Zeit liegen, in dieser Zeit wird die Fettverbrennung aktiv: „Immer, wenn wir etwas Glucose-haltiges essen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Um diesen zu senken, wird Insulin produziert. Essen wir zu viele Portionen über den Tag verteilt, wird immer wieder Insulin ausgeschüttet und der Blutzucker sinkt in den Keller. Wir fühlen uns unterzuckert und bekommen Heißhunger, essen dann zu viel und nehmen zu. Mit drei vollwertigen Mahlzeiten beugt man dem vor.“ Wer zwischendurch Hunger bekommt, muss sich nicht kasteien und mit knurrendem Magen noch Stunden ausharren, als Snack sollte man aber ausschließlich zu Gemüse oder Eiweiß, wie Quark, Buttermilch oder Käse greifen. Da Obst den Blutzucker wieder steigen lässt, eignet es sich nicht als Zwischenmahlzeit und sollte nur als Ergänzung zu den Hauptmahlzeiten gegessen werden.

Wichtig sei, den Tag mit einem guten Frühstück zu starten und nicht bloß seine Kanne schwarzen Kaffee zu trinken. Menschen, die gerade beruflich stark eingespannt sind, sollten sich vor allem zur Mittagszeit feste Pausen nehmen, um in Ruhe zu essen und nicht bloß schnell etwas herunterzuwürgen. Wer sich mittags beim Italiener und vor einer großen Portion Pasta mit Sahnesauce wiederfindet, kann auch hier das Prinzip „Gesund“ anwenden, indem er sich zum Beispiel einen Beilagen-Salat dazu bestellt und vielleicht nicht unbedingt das sahnigste Gericht der Karte bestellt. „Das Prinzip passt auf jeden“, sagt Marina Mohr. „Es ist eine Umstellung und man muss sich daran gewöhnen, langfristig ist es aber eine gesunde Ernährungsweise ohne Jojo-Effekt. So kann man sich wirklich sein Leben lang ernähren, ohne zu hungern.“ Und so führt man seinem Körper auch am ehesten all die Nährstoffe zu, die er braucht, um beim Sport die volle Leistung zu erbringen.


>> Marina Mohr ist studierte Ökotrophologin und verifizierte Ernährungsberaterin. Bei Vitaliq, berät sie gemeinsam mit Miriam Eisenhauer Menschen zu gesunder Ernährung, Normalisierung des Körpergewichts und bei Unsicherheiten und Intoleranzen. Für die Freeletics-Kolumne gibt sie Tipps zu einer ausgewogenen Ernährung, die sich mit hochintensivem Sport vereinbaren lässt.

Die bisherigen Artikel zu Freeletics gibt es hier. Und hier finden Sie den ersten Teil von "Eat clean".

Jahrgang 1989, Kunsthistorikerin, von Mai 2014 bis Oktober 2015 leitende Kunstredakteurin des JOURNAL FRANKFURT, von September 2018 bis Juni 2021 Chefredakteurin. – Mehr von Ronja Merkel >>

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